ランニングを再開して、ガーミン ForeAthlete 935 を購入し、嬉しくてたまらない田坂です。こんにちは。
ガーミンForeAthlete 935 は高い買い物でしたけど、いろいろと最高です。ガーミンのレビューはまた書くとして、最近スピード練習を取り入れはじめ、あきらかに体が変わりました。また、まずは土台づくりとLSDばかりやっていて感じたことも書いていきます。
1. LSDばかりは脚を痛める？？
「ゆっくり走っているし、歩幅も小さくしているのだから、脚の負担は軽いし故障しにくいだろう」と考えていました。僕は走ることから遠ざかってから、定期的にランニングするものの、よく脚を壊していたので、今回はこれでもかっていうぐらい遅いペースからジョギングすることにしたんですね。8分/kmぐらいだと呼吸が乱れることもなく、快適にジョギングできていました。
ただ、呼吸は楽なのに、ふくらはぎはどんどん痛みが増していきました。
また、ランニング再開してまもなくからガーミンForeAthlete 935 をつけて練習をしていたので、日々のランニングデータを見ていたんです。（僕は数値とかデータがめちゃくちゃ好きなんです（笑））
そうするとペースが違う練習で気になるデータがありました。それは上下動(cm)です。
8分/km だと9.6cm、5分/kmだと 8.4cmとペースが速い方が上下動が少なかったんです。
これは、LSDの場合は前に押し出すエネルギーを上に使っているんじゃないかと考えました。
そのため、ふくらはぎに余計な不可がかかり、痛みになっているのではと思います。
現実的にスピード練習を行うようになってから、ふくらはぎに痛みがでることは減りました。
2. フォームの効率がよくなる
スピード練習を行い、疲労がとれてくる2〜3日後のジョギングは明らかに体の感覚が違います。同じスピード感覚で走っていてもタイムがいつもより少し早いし、体全体にバネがある感覚で走ることができます。
これは感覚だけでなく、ForeAthlete 935の計測でも結果として出ていました。
（ForeAthlete 935 は接地時間も計れるんです！）
接地時間が短い=脚への負担が少ない => ランニングフォームの効率が良いと考えていいと思っています。
3. 呼吸が楽になる
スピード練習ですから、当然脈拍もかなり上がります。普段のジョギングに比べると練習自体はかなり辛いです^^；
インターバルトレーニングの場合は、ダッシュ => ジョグ を繰り返しますので、脈拍をかなり上下に揺さぶることになります。この繰り返しで心臓が強くなり、酸素を効率よく運んでくれるようになり、呼吸が楽になっていきます。
僕もスピード練習を取り入れてから、普段のジョギングペースが7分/km => 6分/km へと無理のない感覚で走れるようになってきました。
4. スピードがつく
スピード練習をすることで、1000mや5000mのタイムは伸びていくと思います。そうするとフルマラソンになった場合でも肉体的でも精神的にもゆとりを持って走ることができるのではないかと思います。フルマラソンで3時間を切ろうと思うと 4’15/kmで走らなければなりません。
そう考えると1000m 3分30秒で走れる人と 4分の人では余裕具合がまったく違いますよね。
僕がやっている今現在のスピード練習
僕はまだ走り始めたばかりなので、本格的なトレーニングはまだです。
スピード練習と聞くと、400m×10本や1000m×5本のようなものを想像してしまいますが、ジョギングの後の流し（快調走やウインドスプリントとも言いますね）だって十分スピード練習だと思います。また、上記のようなスピード練習は上級者向けかなと思うので、今の僕がやるとオーバーワークですぐに脚を痛めてしまうと思います。
僕が行っているスピード練習は
週2回 ジョギング後に100〜200mぐらいの流し
大体30〜40分ほどのジョギングの後に100〜200mぐらいの流しを入れます。感覚的には70%ぐらいのスピードを出すイメージです。ForeAthlete 935 では 3’50/kmぐらいのペースでした。
300mの坂ダッシュ×3本
近所に300mぐらいの坂があるので、そこでダッシュしています。かなりキツい上り坂なので、90%近くの感覚で走っても 4’00/km を切るのがやっとです。ダッシュを終えたら、歩かずにジョギングでスタート地点に戻ります。この時できるだけ呼吸を整えるようにします。それを3回繰り返すのですが、3本目は息も上がりまくりだし、脚もパンパンで重いし、本当辛いですよ（笑）
坂ダッシュの良いところは平地よりも心臓が鍛えられるのと、体の裏側を使った走りを覚えられるということだと思います。
ランニングにおいて、体の裏側特にハムストリングやお尻の筋肉は非常に重要で、ハムストリングの断面積がタイムに比例しているというデータもあります。
余談ですが、アフリカのランナーは生まれつきハムストリングをはじめ背筋やお尻の筋肉が強く、マラソンに向いた体格で生まれているようです。（いいなぁ）
スピード練習をする時の意識
スピード練習を行う時はできるだけダイナミックに体を動かすことにしています。大きく腕を振り、ストライドを伸ばすことで普段とは違う部分に刺激が入ります。体が大きく前に進みとても気持ちがいいです。
注意点する点としては100%の全力疾走はしないことです。まだまだトレーニングも浅いので、いくら気持ちよくても、全力で走るのは危険です。肉離れ等の怪我にもつながりますので、今はまだセーブして走るようにしています。
まとめ
- スピード練習は絶対やるべき
- ジョギングに+αでやってみよう
- 100%の力を出し切らない
僕が陸上に打ち込んでいた時はスピード練習のメニューが自然にありましたから、深く考えていませんでしたが、またランニングを再開し、スピード練習の大切さが身にしみました。
特に今は初心者と同じ状態まで体が戻っていますので、体との対話が増え、効果も実感できています。
自分と同じようにこれから、速くなりたいと思っているランナーの参考になれば幸いです。
田坂 暢浩
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